Hidup di era modern seringkali berarti hidup dalam kecepatan tinggi. Email menumpuk, deadline mepet, dan notifikasi ponsel tidak pernah berhenti. Semua itu bisa membuatmu merasa stres, lelah, dan sulit fokus, apalagi saat berada di kantor. Rasanya seperti otakmu terus-menerus bekerja, bahkan saat kamu sedang istirahat.
Mindfulness bukanlah solusi instan, tapi sebuah kebiasaan yang bisa kamu latih setiap harinya.
Nah, ada satu teknik yang bisa membantu, namanya mindfulness. Mungkin kamu sering dengar istilah ini. Mindfulness adalah praktik sederhana untuk menyadari apa yang sedang terjadi di saat ini, tanpa menghakimi. Ini bukan tentang mengosongkan pikiran, tapi lebih tentang memperhatikan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuhmu saat ini. Kamu tidak perlu duduk bermeditasi di gunung, karena mindfulness bisa dipraktikkan di mana saja, bahkan di meja kerjamu.
Yuk, kita bahas beberapa teknik mindfulness sederhana yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi stres saat bekerja.
1. Teknik Pernapasan 4-7-8
Saat stres melanda, napasmu cenderung jadi pendek dan cepat. Mengubah pola napas bisa jadi cara cepat untuk menenangkan diri.
Cara Melakukannya:
Duduk dengan nyaman di kursimu.
Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.
Tahan napas selama 7 detik.
Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.
Kenapa Ini Bekerja?
Teknik ini membantu memperlambat detak jantungmu dan mengirim sinyal ke otak bahwa kamu aman. Dengan fokus pada hitungan, perhatianmu akan teralih dari sumber stres. Lakukan ini 3-4 kali setiap kali kamu merasa panik atau tertekan.
2. Mindful Coffee Break
Alih-alih buru-buru menenggak kopi sambil memeriksa email, coba jadikan waktu ngopimu sebagai momen mindful.
Cara Melakukannya:
Siapkan secangkir kopi atau teh.
Ambil cangkirmu dan rasakan kehangatannya.
Cium aromanya. Perhatikan bagaimana aromanya memengaruhi indramu.
Ambil tegukan pertama. Rasakan tekstur dan suhu minuman di lidahmu.
Nikmati setiap tegukan dengan perlahan, tanpa terburu-buru.
Kenapa Ini Bekerja?
Praktik ini melatihmu untuk fokus pada satu hal. Kamu akan menyadari bahwa ada banyak sensasi yang bisa kamu nikmati, yang seringkali terlewat karena terburu-buru.
3. Cek Tubuh (Body Scan) Singkat
Seringkali, stres membuat tubuhmu tegang tanpa kamu sadari. Cek tubuh bisa membantumu mengenali ketegangan itu dan merilekskannya.
Cara Melakukannya:
Duduk tegak di kursimu, letakkan kedua kakimu di lantai.
Pejamkan mata atau arahkan pandanganmu ke bawah.
Arahkan perhatianmu ke telapak kakimu. Rasakan sensasi kontak dengan lantai.
Secara perlahan, pindahkan perhatianmu ke atas: pergelangan kaki, betis, lutut, paha, hingga ke perut.
Rasakan ketegangan di bahu, leher, dan rahangmu. Secara sadar, coba longgarkan otot-otot yang tegang.
Kenapa Ini Bekerja?
Teknik ini membantumu untuk terhubung kembali dengan tubuhmu dan melepaskan ketegangan fisik yang disebabkan oleh stres. Hanya butuh waktu 2-3 menit untuk melakukannya.
4. Mindful Listening
Di tempat kerja, seringkali kita "mendengar" tapi tidak "mendengarkan". Kita sibuk memikirkan respons atau tugas selanjutnya.
Cara Melakukannya:
Saat ada rapat atau sedang berbicara dengan rekan kerja, fokuskan seluruh perhatianmu pada apa yang mereka katakan.
Dengarkan bukan hanya kata-katanya, tapi juga intonasi dan pesan di baliknya.
Hindari memikirkan apa yang akan kamu katakan selanjutnya. Biarkan pikiranmu sepenuhnya tenggelam dalam percakapan.
Kenapa Ini Bekerja?
Latihan ini tidak hanya mengurangi stres karena kamu jadi lebih hadir, tapi juga meningkatkan kualitas komunikasimu. Orang lain akan merasa lebih dihargai dan ini bisa membangun hubungan kerja yang lebih baik.
5. Mindful Break
Jika kamu merasa lelah, coba alihkan perhatianmu dari layar monitor.
Cara Melakukannya:
Bangun dari kursimu.
Ambil waktu 5 menit untuk melihat keluar jendela.
Perhatikan detail kecil yang biasanya kamu lewatkan: bentuk awan, warna daun, atau orang yang berlalu lalang.
Nikmati setiap sensasi dari luar, seperti hembusan angin atau cahaya matahari.
Kenapa Ini Bekerja?
Sama seperti latihan mindful coffee break, ini membantu mengistirahatkan otakmu dari tugas yang intens. Mengamati hal-hal di sekitarmu bisa mengembalikan fokus dan membuatmu lebih segar saat kembali bekerja.
Mindfulness bukanlah solusi instan, tapi sebuah kebiasaan yang bisa kamu latih setiap hari. Dengan mempraktikkan teknik-teknik sederhana ini, kamu akan lebih sadar akan stres yang datang, dan lebih siap untuk menghadapinya. Kamu tidak bisa mengendalikan semua hal di tempat kerja, tapi kamu bisa mengendalikan bagaimana caramu meresponsnya.
